শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য রাতে ভালো ঘুম জরুরি। ঘুমের সময়, আপনার শরীর মেরামত করে এবং নিজেকে পুনরুজ্জীবিত করে, এবং আপনার মস্তিষ্ক স্মৃতি এবং আবেগ প্রক্রিয়া করে। যাইহোক, আমাদের মধ্যে অনেকেই বিভিন্ন কারণের কারণে মানসম্পন্ন ঘুম পেতে লড়াই করে। আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু মূল্যবান টিপস রয়েছে:
*১. একটি বেডটাইম রুটিন স্থাপন করুন*
একটি শান্ত প্রি-ঘুমের রুটিন তৈরি করুন, যেমন:
– বই পড়া
– গরম স্নান করা
– মৃদু প্রসারিত অনুশীলন
– ধ্যান করা বা গভীর শ্বাস নেওয়া
– প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনা
*২। একটি ঘুমের সময়সূচীতে থাকুন*
বিছানায় যান এবং সপ্তাহান্ত সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
*৩. একটি ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন*
– আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল করুন
– একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশে বিনিয়োগ করুন
– ব্ল্যাকআউট পর্দা বা শেড ব্যবহার করুন
– ইয়ারপ্লাগ বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন দিয়ে শব্দ কম করুন
*4. শোবার আগে স্ক্রিনের এক্সপোজার সীমিত করুন*
স্মার্টফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটার থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনকে দমন করে। চেষ্টা করুন:
– শোবার আগে অন্তত এক ঘণ্টা পর্দা এড়িয়ে চলুন
– নীল আলো ফিল্টারিং চশমা বা অ্যাপ ব্যবহার করা
– পর্দার উজ্জ্বলতা ম্লান করা
*5. শোবার আগে উত্তেজক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন*
এ থেকে দূরে থাকুন:
– নিবিড় ব্যায়াম
– উত্তেজনাপূর্ণ সিনেমা বা টিভি শো দেখা
– তীব্র কথোপকথনে জড়িত
– ভিডিও গেম খেলা
*6. দেখুন আপনি কি খান এবং পান করেন*
এড়িয়ে চলুন:
– ঘুমানোর সময় ক্যাফেইন এবং নিকোটিন কাছাকাছি
– শোবার সময় 2-3 ঘন্টার মধ্যে ভারী খাবার
– চিনিযুক্ত খাবার যা শক্তি বৃদ্ধির কারণ হতে পারে
*7. স্ট্রেস এবং উদ্বেগ পরিচালনা করুন*
চেষ্টা করুন:
– জার্নালিং বা উদ্বেগ লিখুন
– শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করা (যোগ, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ)
– প্রয়োজনে পেশাদার সাহায্য চাওয়া
*8। সকালের সূর্যের আলো পান*
সকালে প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
*9. সীমিত ঘুম*
ছোট ঘুম নিন (20-30 মিনিট) এবং শোবার সময় কাছাকাছি ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
*10। পেশাদার সাহায্য নিন*
আপনি যদি ঘুমের সাথে লড়াই চালিয়ে যান তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই টিপসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি বিশ্রামের রাতগুলি উপভোগ করার এবং সতেজ হয়ে জেগে উঠার পথে ভাল থাকবেন।
